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瑜伽体式-头碰膝前曲伸展式B

发布时间:2015-11-03

作者: 瑜伽站长

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    在头碰膝前伸展式B第二个变更式中,弯曲的膝盖与直腿之间形成85度的角,脚后跟直接位于肛门之下。肛门直接往脚后跟上坐可以援助加强会阴收束(mula bandha )与身材的接洽。和这个系列的第一套动作一样,头碰膝前伸展式B也有利干刺激男性的泌尿系统。通过坐在脚后跟上你可以伸展和加强踝关节,并且它也是进入下一个变更式的筹备动作。

1、向下串联体位
做完这一系列动作进入下犬式

2、吸气
(高级程度)从下犬式向上跳,并把右腿往里折叠。在平衡点,持续保持上提以把伸直的左腿穿过手臂。把身材往下放,肛门正在脚跟之上,然后完整坐在脚跟上。
 (中级程度)还原到棍杖式。脚跟往会阴方向折叠。手往下推以使身材上抬,向前移动肛门坐在脚跟上。

3、接着吸气
膝盖与直腿成85度角,然后抓住左脚,上提胸腔远离直腿直至手臂完整伸直,从而打开胸腔。肩膀放平。右脚钩曲以确保肛门和脚跟相接触,意识集中于会阴收束。右脚脚背应当和左大腿内侧的走向一致,肚脐对着直腿的内侧,凝视第三眼凝视点。

4、呼气(五次呼吸)
保持骨盆向外伸展、髋关节到腋窝两侧的长度相等。前曲,肚脐向前压至大腿方向。曲肘,躯干折叠于左腿之上。左膝盖骨和大腿向上拉,肛门括约肌往上拉以保持与脚跟接触。持续内收收腹收束来保持下背的长度和力量,凝视脚趾凝视点,完整深呼吸五次。

 5-6-7、吸气一呼气一吸气
 吸气,打开胸腔,然后双手抓住左脚,.如步骤3。呼气,肩膀置于髋部前面,松开双手并把左手放在左大腿的外侧。右手放在右胫骨前面的垫子上。
 吸气,身材上抬离开垫子,右胫骨向上滑动至右手臂后侧。左脚折叠。

8、半串联体位
半串联体位至左侧,重新还原到步骤2。从这时起重复接下来的步骤,左右方向互换。在完成左侧的运动之后,向上串联体位至山式

 



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