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孕期练习瑜伽的注意事项

发布时间:2015-07-13

作者: 瑜米之伽编辑

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孕妇在怀孕期间会因身材的不断变更而处于精力紧张的状态,尤其是背部要遭遇新增的压力。瑜伽练习可以平衡不断增大的腹部并保持良好的体态。伸展和强健身材有助于分娩前打开骨盆。通过对盆底的调剂可以更好的把持分娩,减少并发症并加速产后恢复。

一、孕妈妈要学习正确的瑜伽呼吸法:

仰卧在垫子上,屈膝,两膝靠拢,双脚离开,略比臀宽。随着妊娠时间的增长,可以在膝部下放一个软垫以求更舒适。

先躺下来让全身放松,屈膝是为了让横膈膜处于放松的状态,膝盖靠拢以减少对背窝部位造成的压力。仰卧时脖子后面可以放一个软垫。练习时不要咬紧高低齿,舌头保持柔软置于口腔底部。必要时可以盖上毛毯保持身材温暖。妊娠30周后,可以采用双腿交叉坐的姿势练习。注意练习腹式呼吸,双唇自然合拢,用鼻子呼吸。

首先,平躺好后,仔细视察自己的呼吸情况,看是否安稳有规律。双手轻放于腹部,鼻子吸气并有意识地让空气达到体内手下方的地位,让气流带动两手自然离开,注意不要移动手臂,而是让呼吸自然引起双手相互分辨,进行10次有把持的深呼吸。不要让手臂、手或肩膀产生任何紧张感。然后,将双手移至乳房下方以及乳房上方锁骨以下的地位,各重复10次深呼吸,默记空气通过肺的各个部分时的感到,然后,以平常的方法呼吸10次以放松身材,手臂置于身材两侧,手心朝上。

接下来进行一次缓慢的有把持的深呼吸,让空气逐渐从肺底部至中部,最后到顶部充满全部肺。呼气时,先呼出肺顶部的空气,然后是中部,最后是底部。重复10次,然后以平常的呼吸方法放松。

孕妇练习瑜伽要做到适度锤炼,必须断定适度锤炼的量化标准。那么才干怎么断定适度锤炼的标准呢?我们有一个很简略的检测方法:遵守FITT原则,即锤炼的次数、强度、时间和类型。

二、瑜伽锤炼的次数
最 新的研究显示,除了患有疾病外,大部分的孕妇每天至少应当锤炼30分钟。如果以前不常锤炼,要不要血汗来潮地每天跑上几千米或打网球,锤炼时要逐渐增大活 动量。如果在怀孕前已经开端有规律的锤炼,只要没有不适感就要保持下去,但是要调节运动量。制定好打算是进行锤炼大良好开端,每周应锤炼3次,若少于3次 将不能增进心肺健康。然后再逐渐增长运动次数,如果身材感到太疲劳,就要适当减少运动量。


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